الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من الحفاظ على نظام غذائي صحى، ويحظى تناول الوجبات الخفيفة بسمعة سيئة لأن العديد من الوجبات الخفيفة غير الصحية تحتوي على سعرات حرارية زائدة وسكر ودهون، وإذا كنت تتناول وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ونسبة منخفضة من العناصر الغذائية التي تبطئ عملية الهضم، فقد تجد نفسك أكثر جوعًا وتشعر برغبة شديدة في تناول الطعام أكثر من ذي قبل.
وأضاف الموقع، إن تناول الوجبات الخفيفة الصحية أمر ممكن، على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك اختيار وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الإفطار والغداء أو قبل العشاء في الشعور بالشبع.
على الرغم من أن متطلبات البروتين اليومية تختلف من شخص لآخر وتعتمد على احتياجات الفرد وحالته الصحية الحالية، إلا أن جامعة هارفارد تقول إنه بمجرد أن تعرف مقدار البروتين الذي تحتاجه، فإن التحدي الحقيقي يكمن في العثور على الأطعمة التي تحبها والتي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى ذلك، في حين أنه من المهم بالتأكيد التركيز على البروتين في أوقات الوجبات، فإن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا، لمساعدتك على تحقيق أهداف البروتين هذه، إليك 23 وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتجربتها، يوصي بها خبراء التغذية.
فوائد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين..
يمكن للوجبات الخفيفة عالية البروتين أن توفر المزيد من الشبع والتحكم في الجوع، على الرغم من أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين توفر العديد من الفوائد في حد ذاتها، إلا أن العديد من خبراء التغذية يقترحون تناول البروتينات مع بعض الألياف أيضًا، حيث إن مفتاح الحصول على وجبة خفيفة مرضية تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات هو تزويدها بالبروتين والألياف، فكلاهما يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول".
أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين التي يمكنك تجربتها
تحتوي جميع هذه الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين على ما لا يقل عن 8 جرام من البروتين - والعديد منها يحتوي على أكثر من ذلك بكثير.
gj,km lu hglrvlahj وجبات غنية بالبروتين من التونة والمقرمشات
1.سمك التونة مع المقرمشات..
سمك التونة المعلب والبسكويت
حجم الحصة (تونة) : 3 أونصات
السعرات الحرارية : 168
البروتين : 24.7 جرام
سواء كنت تتناوله مع البسكويت، أو تضعه على شريحة خبز، أو تأكله مباشرة من العلبة، فإن سمك التونة يشكل وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين.
يعتبر سمك التونة غنيًا بالبروتين الخالي من الدهون، وهو مشهور بقدرته على تعزيز الشعور الدائم بالشبع، كما أن سهولة حمله واستهلاكه أثناء التنقل، يلبي احتياجات الأفراد المشغولين"، كما تقول تريستا بيست، أخصائية الصحة العامة والتغذية علاوة على ذلك، يعمل سمك التونة كمصدر قيم لأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يوفر فوائد صحية تكميلية مثل تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب ".
2.جبن قريش مع التوت..
حجم الحصة : 1/2 كوب من الجبن القريش ، 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا ، و 1/2 كوب من الفراولة
السعرات الحرارية : 127
البروتين : 15.3 جرام
تقول ليزا يونج، أخصائية التغذية : "تحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، الذي يمكن أن يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، فضلاً عن فقدان الوزن، كما تحتوي على فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم، يتم امتصاص بروتين معين في الجبن القريش، يُعرف باسم الكازين، ببطء في الجسم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي وتخليق العضلات".
إذا كنت تبحث عن أفضل طريقة لتناول الجبن القريش كوجبة خفيفة غنية بالبروتين، تقترح جودسون تناول نصف كوب من الجبن القريش، وملعقة صغيرة من بذور الشيا، ونصف كوب من الفراولة.
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 14-16 جرامًا من البروتين، وفقًا لعلامة الجبن القريش التي تختارها، بالإضافة إلى حوالي 5 جرامات من الألياف، لذا فإن هذه الوجبة الخفيفة ستبقيك ممتلئًا بين الوجبات"، كما تقول جودسون، "كما تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية من بذور الشيا ومضادات الأكسدة الأنثوسيانين من الفراولة، هذه وجبة خفيفة يمكنك مزجها معًا في وعاء في الصباح وتجهيزها في منتصف الصباح أو منتصف بعد الظهر".
3.البيض المسلوق..
حجم الحصة : 2 بيضة كبيرة
السعرات الحرارية : 143
البروتين : 12 جرام
في بعض الأحيان لا يكون لديك الوقت الكافي لإعداد وجبة خفيفة لنفسك وتحتاج إلى الوصول إلى ثلاجتك وتناول شيء سريع، للحصول على وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين، تناول بيضتين مسلوقتين، تقول بيست: "البيض المسلوق هو وجبة خفيفة مريحة وسهل حملها غنية بالبروتين وسهلة التحضير"، "لا تزال البيضة المسلوقة الكبيرة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين".
4.الزبادي اليوناني..
حجم الحصة : 6 أونصات من الزبادي اليوناني، 1/2 كوب من التوت الأزرق، 1/3 كوب من الجرانولا
السعرات الحرارية : 291
البروتين : 22.7 جرام
إن كون الوجبة الخفيفة حلوة لا يعني أنها لا يمكن أن تكون غنية بالبروتين، يقترح جودسون تناول حوالي 6 أونصات من الزبادي اليوناني وتغطيتها بنصف كوب من التوت الأزرق وثلث كوب من الجرانولا المصنوعة من الحبوب الكاملة .
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 14 إلى 17 جرامًا من البروتين عالي الجودة من الزبادي اليوناني، اعتمادًا على العلامة التجارية، بالإضافة إلى 5 جرامات من البروتين من حبوب الجرانولا الكاملة، مما يوفر حوالي 20 جرامًا من البروتين"، كما تقول جودسون، "بالإضافة إلى ذلك، يضيف التوت الأزرق والجرانولا حوالي 4 جرامات من الألياف، مما يعني أن هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على 3 مجموعات غذائية وهي مشبعة وسهلة الأكل".
5 .لحم بقري مجفف" البسطرمة"..
حجم الحصة : 1 أونصة من لحم البقر المجفف
السعرات الحرارية : 80 سعر حرارى
البروتين : 10 جرام
يُعد لحم البقر المجفف طريقة رائعة لإضافة البروتين بين الوجبات، تقول جودسون: "إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غير قابلة للتلف ويمكن تناولها أثناء التنقل، فهذه هي الوجبة التي تبحث عنها".
للحصول على جرعة أكبر من البروتين، يمكن إضافة اللوز واليوسفي لتحقيق التوازن مع الألياف ومضادات الأكسدة، وعند إقرانها بهذين العنصرين الإضافيين، "تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على حوالي 20 جرامًا من البروتين وحوالي 4 جرامات من الألياف، وهي مثالية لحقيبة الصالة الرياضية أو حقيبة الكمبيوتر أو رحلة برية، وهي طريقة بسيطة لإضافة البروتين في منتصف النهار".
6.الحمص المحمص..
حجم الحصة : 1 كوب
السعرات الحرارية : 269
البروتين : 14.5 جرام
يعتبر الحمص وجبة خفيفة ممتازة غنية بالبروتين بسبب محتواه الكبير من البروتين، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع".
إذا كان لديك علبة قريبة وتشعر أن تحضير الحمص سيستغرق وقتًا طويلاً لإشباع رغباتك الشديدة في تناول الطعام، يمكنك تحميص بعض الحمص مسبقًا والاحتفاظ به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين، وتضيف بيست: "كما أنها توفر قرمشة مرضية، مما يجعلها خيارًا ممتعًا للوجبات الخفيفة، كما أن إضافة الألياف المتوفرة في الحمص ستحسن عامل الشبع في هذه الوجبة الخفيفة أيضًا".
قد يهمك أيضــــاً:
اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة للحصول على كميات كافية من الفيتامينات