يعد التنفس عملية تلقائية وحيوية تبقينا على قيد الحياة، ولكن تغييرًا بسيطًا في طريقة تنفسك يمكن أن تساعد على تحسين صحتك وتخفيف جميع أنواع الضغط، وفقا لمدرب التنفس، ستيوارت ساندمان.
وقال ساندمان، مؤسس "breathpod.me": يتنفس الكثيرون بطرق غير جيدة، ما يحد من كمية الأكسجين التي تنقل إلى خلايا الجسم. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الطاقة، والشعور بالاستنزاف العاطفي، بما في ذلك التوتر والقلق وحتى الاكتئاب". وفيما يلي تقنيات ذكية تساعدك على التنفس بطريقة تحسن من صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية:
- تقنية "4-7-8" للمساعدة على النوم
يصف الدكتور أندرو ويل، من جامعة "أريزونا"، هذه التقنية بأنها تعمل بمثابة "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي"، وتساعد على النوم في دقائق معدودة. ويمكن تطبيق هذه الطريقة من خلال تثبيت اللسان على حافة الأسنان الأمامية العليا، ثم تطبيق الزفير بقوة عبر الفم وإغلاقه، واستنشاق الهواء عن طريق الأنف مع العد حتى رقم 4، ثم احبس أنفاسك لغاية الرقم 7، وازفر عن طريق الفم مع عد الرقم 8. وكرر الدورة نحو 4 مرات لا أكثر، وستكون جاهزا للنوم براحة تامة.
- إبطاء النفس لتخفيف الألم
يتنفس معظمنا بمعدل 12-18 مرة في الدقيقة، ولكن دراسة سريرية أميركية نُشرت في مجلة " PAIN"، وجدت أن إبطاء التنفس بمقدار النصف، يمكن أن يقلل من الشعور بعدم الراحة. وفي التجربة، تعرضت النساء إلى نبضات حرارية مؤلمة معتدلة في راحتي اليدين، أثناء التنفس الطبيعي. وعندما أبطأن تنفسهن بنسبة 50%، صنف الألم على أنه أقل شدة، وللتنفس بمعدل 6 أنفاس في الدقيقة، خذ نفسا عميقا في بطنك لمدة 4 ثوان، وطبق الزفير لمدة 6 ثوان.
اقرأ أيضاً :
دراسة حديثة تُؤكّد أنّ أعراض الاكتئاب تظهر أكثر على المراهقات
- تنفس "سمكة البخاخ" لدرء نوبة الهلع
إذا كنت تشعر بالقلق والتوتر، حاول التنفس ببطء من خلال الأنف، ووجه نفسك إلى بطنك. ويقول ستيوارت:"قم بنفخ خديك مثل سمكة البخاخ، واحبس نفسك مدة 5 ثوان، ثم ازفر ببطء عبر الفم". وبالتالي يمكنك إبطاء معدل تنفسك وإيقاف فرط التنفس، الذي يميز القلق والذعر.
- تنفس صوت "HA" لتخفيف صداع التوتر
يمكن أن ينتج عن التنفس السطحي نقص الأكسجين في الأوعية الدموية في الدماغ، ما يمكن أن يسبب الصداع، وقال ستيوارت "تساعد هذه التقنية على التخلص من توتر الفك والوجه والعنق. ولتطبيق التقنية يجب استنشاق الهواء ببطء وعمق من خلال الأنف، ثم الزفير بقوة عبر الفم مع مد اللسان بأكبر قدر ممكن".
- التنفس البطني لعلاج الحرقة
وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية لأمراض الجهاز الهضمي، أن مرضى الحرقة الذين يمارسون تمارين التنفس بانتظام، يمكنهم خفض كمية الأدوية التي يتناولونها، ويعتقد أن التنفس البطني يساعد على تقليل ارتداد الحمض، لأنه يقوي عضلات الحجاب الحاجز.
كيف تغفو خلال ثوان بتغيير طريقة تنفسك
يعد التنفس عملية تلقائية وحيوية تبقينا على قيد الحياة، ولكن تغييرا بسيطا في طريقة تنفسك يمكن أن تساعد على تحسين صحتك وتخفيف جميع أنواع الضغط، وفقا لمدرب التنفس، ستيوارت ساندمان. وقال ساندمان، مؤسس "breathpod.me": "يتنفس الكثيرون بطرق غير جيدة، ما يحد من كمية الأكسجين التي تنقل إلى خلايا الجسم. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الطاقة، والشعور بالاستنزاف العاطفي، بما في ذلك التوتر والقلق وحتى الاكتئاب". وفيما يلي تقنيات ذكية تساعدك على التنفس بطريقة تحسن من صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية:
- تقنية "4-7-8" للمساعدة على النوم
يصف الدكتور أندرو ويل، من جامعة أريزونا، هذه التقنية بأنها تعمل بمثابة "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي"، وتساعد على النوم في دقائق معدودة. ويمكن تطبيق هذه الطريقة من خلال تثبيت اللسان على حافة الأسنان الأمامية العليا، ثم تطبيق الزفير بقوة عبر الفم وإغلاقه، واستنشاق الهواء عن طريق الأنف مع العد حتى رقم 4، ثم احبس أنفاسك لغاية الرقم 7، وازفر عن طريق الفم مع عد الرقم 8. وكرر الدورة نحو 4 مرات لا أكثر، وستكون جاهزا للنوم براحة تامة.
- إبطاء النفس لتخفيف الألم
يتنفس معظمنا بمعدل 12-18 مرة في الدقيقة، ولكن دراسة سريرية أمريكية نُشرت في مجلة " PAIN"، وجدت أن إبطاء التنفس بمقدار النصف، يمكن أن يقلل من الشعور بعدم الراحة. وفي التجربة، تعرضت النساء إلى نبضات حرارية مؤلمة معتدلة في راحتي اليدين، أثناء التنفس الطبيعي. وعندما أبطأن تنفسهن بنسبة 50%، صنف الألم على أنه أقل شدة. وللتنفس بمعدل 6 أنفاس في الدقيقة، خذ نفسا عميقا في بطنك لمدة 4 ثوان، وطبق الزفير لمدة 6 ثوان.
- تنفس "سمكة البخاخ" لدرء نوبة الهلع
إذا كنت تشعر بالقلق والتوتر، حاول التنفس ببطء من خلال الأنف، ووجه نفسك إلى بطنك. ويقول ستيوارت: "قم بنفخ خديك مثل سمكة البخاخ، واحبس نفسك مدة 5 ثوان، ثم ازفر ببطء عبر الفم". وبالتالي يمكنك إبطاء معدل تنفسك وإيقاف فرط التنفس، الذي يميز القلق والذعر.
- تنفس صوت "HA" لتخفيف صداع التوتر
يمكن أن ينتج عن التنفس السطحي نقص الأكسجين في الأوعية الدموية في الدماغ، ما يمكن أن يسبب الصداع. وقال ستيوارت: "تساعد هذه التقنية على التخلص من توتر الفك والوجه والعنق. ولتطبيق التقنية يجب استنشاق الهواء ببطء وعمق من خلال الأنف، ثم الزفير بقوة عبر الفم مع مد اللسان بأكبر قدر ممكن".
- التنفس البطني لعلاج الحرقة
وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، أن مرضى الحرقة الذين يمارسون تمارين التنفس بانتظام، يمكنهم خفض كمية الأدوية التي يتناولونها. ويعتقد أن التنفس البطني يساعد على تقليل ارتداد الحمض، لأنه يقوي عضلات الحجاب الحاجز.
قد يهمك أيضاً :
الاكتئاب أحد أبرز نتائج السمنة المفرطة ونسبة إصابة النساء أكبر من الرجال
باحثة تؤكّد أن الاكتئاب لا يرتبط بالإقدام على الانتحار