يلعب اختصاصيو التغذية دورًا محوريًا في مساعدة الأفراد على إدارة مشكلات الأكل والوزن المرتبطة بالتوتر. يمكن أن توفّر خبرتهم في مجال التغذية والتخطيط الغذائي إرشادات قيّمة لأولئك الذين يسعون إلى تحسين صحتهم بشكل عام في أوقات التوتر.
اختصاصيو التغذية مجهّزون جيدًا لمساعدة الأفراد على التنقّل في العلاقة المعقدة بين التوتر والنظام الغذائي. اختصاصية التغذية غوى غصن ستطلع قراء "سيدتي نت" على هذه الطرق، في الآتي:
ما هي أبرز الطرق لدعم الأفراد للتخلص من التوتر؟
- التوجيه الغذائي الشخصي: يمكن لاختصاصي التغذية تقديم توصيات غذائية شخصية مصممة خصيصًا لتلبية احتياجات وتفضيلات الفرد المحددة. إنه يأخذ في الاعتبار عوامل مثل عمرك وجنسك ومستوى النشاط والقيود الغذائية والظروف الطبية؛ لإنشاء خطة تغذية مخصّصة.
- تخطيط الوجبات: يمكن لاختصاصي التغذية وضع خطط وجبات متوازنة تركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مما يضمن حصول الأفراد على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة اللازمة لدعم صحتهم الجسدية والعقلية. يمكن لخطة الوجبات المنظمة بشكل جيد أن تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلّل من تقلبات المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
-معالجة الأكل العاطفي: يمكن لاختصاصي التغذية مساعدة الأفراد على التعرّف إلى أنماط الأكل العاطفي ومعالجتها. ويوفر إستراتيجيات لتحديد محفزات الأكل المرتبط بالتوتر، وتطوير آليات التكيف الصحية؛ لتحل محل الأكل العاطفي.
-إدارة الرغبة الشديدة: يمكن لاختصاصي التغذية تقديم إرشادات حول إدارة الرغبة الشديدة، خاصة بالنسبة للأطعمة المريحة. يمكنه اقتراح بدائل صحية توفر إشباعًا حسيًا مماثلًا دون التأثير السلبي على الصحة.
-موازنة التوتر والتغذية: يساعد اختصاصي التغذية الأفراد على تحقيق التوازن بين إدارة التوتر والحفاظ على نظام غذائي صحي، وهو يؤكد أن الطعام يمكن أن يكون مغذيًا وممتعًا، ويعمل مع العملاء لإيجاد هذا التوازن.
-لا يوجد دواء يقلل من الكورتيزول، وحاصرات الكورتيزول لا تساعد على فقدان الوزن.
ما هي الحلول المقترحة لتجنّب التوتر؟
يُنصح بمزاولة الآتي:
-الرياضة.
-اليوغا.
-التأمل.
-تمارين التنفس.
- النوم الجيد.
- التركيز على الهوايات المفضلة.
لا يستطيع اختصاصي التغذية أن يساعدكِ على التوقف عن تناول الأدوية المضادّة للاكتئاب إلا طبيبكِ، لكن الشيء الأكثر أهمية هو معرفة أنه من الخطر جدًا تناول أي دواء يُقال إنه لإنقاص الوزن.
وبما أن هذه الأدوية تحتوي على مواد تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، فإن ذلك سيؤدي إلى سوء الفهم بين حبوب إنقاص الوزن ومضادات الاكتئاب، وسيؤدي إلى تقلب المزاج والمزيد من الاكتئاب، وحتى التفكير في الانتحار.
ما هو تأثير القلق على حياة الأفراد؟
من الواضح أن التحكم في التوتر يعدّ جانبًا مهمًا للصحة العامة والرفاهية. يعتبر التوتر جزءًا لا مفر منه من الحياة، ولكن كيفية استجابتنا له يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتنا الجسدية والعقلية، كما اكتشفنا في هذا المقال، يمكن أن يؤثر التوتر على عادات الأكل والوزن، مما يجعل من الضروري اعتماد إستراتيجيات التكيف الصحية.
قومي بدمج هذه الإستراتيجيات في حياتكِ اليومية، وتذكّري أنكِ لست مضطرة إلى مواجهة تحديات التوتر والتحكم في الوزن بمفردكِ. من خلال اتخاذ خطوات استباقية نحو الحدّ من التوتر والحفاظ على نظام غذائي صحي، يمكنكِ تحسين نوعية حياتكِ ورفاهيتكِ بشكل عام.
إدارة التوتر
من المهم إدارة التوتر بفعالية من خلال إستراتيجيات مثل التمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء والعلاج واتباع نظام غذائي متوازن؛ لتقليل تأثيره على الوزن والصحة.
ومن المعروف أن بعض الأطعمة لها خصائص يمكن أن تساعد على تقليل التوتر أو تعزيز الاسترخاء. وفي حين أنه لا يوجد طعام واحد يمكنه القضاء على التوتر بطريقة سحرية، إلا أن دمج نظام غذائي متوازن يتضمن هذه الأطعمة التي تقلل التوتر قد يُسهم في تحسين الصحة العقلية بشكل عام.
ما هي الأطعمة التي تقلل من التوتر؟
-الكربوهيدرات المعقدة: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البني والكينوا)، والبقوليات (الفاصوليا والعدس)، والخضروات النشوية (البطاطا الحلوة)، يمكن أن تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وهذا يمكن أن يمنع تقلبات المزاج ويوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة، مما يقّلل من مشاعر التوتر.
-الفواكه والخضروات: يوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات، الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تدعم الصحة العامة، بما في ذلك الصحة العقلية.
-الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تمّ ربطها بانخفاض أعراض الاكتئاب والقلق. تتمتع أوميغا 3 بخصائص مضادّة للالتهابات، ويمكن أن تساعد على تنظيم الحالة المزاجية.
-المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي مصادر جيدة للدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة. يمكنها تعزيز الشعور بالامتلاء والرضا، مما يقلل من الميل إلى الإفراط في تناول الطعام عند التوتر.
-الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركّبات يمكنها تحسين الحالة المزاجية وتقليل هرمونات التوتر. من الضروري اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70% أو أكثر) للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
-شاي الأعشاب: مثل البابونج والخزامى والنعناع، له خصائص مهدئة. يمكن أن يساعد على استرخاء العقل وتعزيز النوم بشكل أفضل، وهو أمر ضروري لإدارة التوتر.
-الأفوكادو: غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم. غالبًا ما يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتوتر، لذا فإن الأطعمة التي تدعم صحة القلب يمكن أن تقلل بشكل غير مباشر من مستويات التوتر.
-الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: تحتوي الأطعمة مثل الزبادي والكفير والخضروات المخمرة على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء. تشير الأبحاث الناشئة إلى وجود صلة بين صحة الأمعاء والصحة العقلية، لذا فإن الحفاظ على أمعاء صحية من خلال البروبيوتيك قد يساعد على تقليل التوتر.
-الشاي الأخضر: يحتوي على حمض أميني يسمى إل-ثيانين، والذي ثبت أن له تأثيرات مهدئة ويقلل من التوتر. ويمكنه أيضًا تعزيز التركيز واليقظة دون التسبب في التوتر، على عكس بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
-الديك الرومي: يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يُسهم في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم المزاج. غالبًا ما يرتبط السيروتونين بمشاعر الرفاهية والسعادة.
-البروتين: قومي بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن ولحم البقر الخالي من الدهون والتوفو والتيمبيه والفاصوليا والعدس. البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع.
-الحدّ من الأطعمة المصنّعة: قلّلي أو تجنّبي الأطعمة المصنّعة والمكررة للغاية، والتي غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة والدهون غير الصحية والمواد المضافة، التي يمكن أن تُسهم في الالتهاب وتؤثر سلبًا على المزاج والطاقة.
- الحدّ من الكافيين: الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يعطل النوم ويؤدي إلى تفاقم مشاعر التوتر والقلق. قلّلي أو تجنّبيه، خاصة في المساء.
-تناول السكر بشكل معتدل: قللي من استهلاكك للأطعمة والمشروبات السكرية؛ لأنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الطاقة وتعطلها، مما يؤثر على مستويات المزاج والطاقة.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تحتوي على خصائص تقلل من التوتر، فإنها ليست بديلًا عن إستراتيجيات إدارة التوتر الشاملة. يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الجيد، والتقنيات الفعالة للحدّ من التوتر (مثل اليقظة الذهنية، أو التأمل، أو اليوغا) جزءًا من نهج شامل لإدارة التوتر وتعزيز الصحة العقلية العامة.
قد يهمك أيضا:
يؤدي النظام الغذائي اليومي للإنسان دورا كبيرا في رفع مستويات السكر