كل شئ عن تغذية المراهقين

 هناك مرحلتين في عمر الأبناء ينبغي فيها على الأم أن تضع قفلًا على باب المطبخ: في سن تعلم المشي خوفًا من وقوع أي حوادث أو التعرض لأي مخاطر مثل تناول مساحيق التنظيف، وفي مرحلة المراهقة خوفًا من شرههم لتناول جميع أنواع الأطعمة والتهامهم لأي شيء.ربما حتى مساحيق التنظيف.
 
الحمد لله لم يصل أبنائي لهذه المرحلة بعد، لكني لا زلت أتذكر أخي الأصغر في هذا العمر ومحاولات أمي المحمومة للحفاظ على أثاث المنزل عبر الاحتفاظ بمخزون من المعلبات والطعام إذ كان أخي يأكل وكأنه في ماراثون لتناول الطعام.
 
في عمر الإنسان مرحلتين يظهر فيها النمو بشكل طفرة وهو العام الأول من عمر الرضيع وسنوات المراهقة في عمر البلوغ. يحتاج الفتيان في هذا العمر لتناول من 2200 إلى 3200 سعر حراري في اليوم للحفاظ على معدلات النمو المناسبة بينما تحتاج الفتيات ما بين 1800 إلى 2400 سعر حراري في اليوم، والتي تزيد عن حاجة الكبار في المعدل المتوسط.
 
في عالمنا اليوم وفي عصر الوجبات السريعة والأطعمة المليئة بالدهون والدسم، يتناول معظم المراهقين حاجتهم اليومية من السعرات الحرارية في وجبة واحدة. ومع العادات الغذائية السيئة ونقص المواد الغذائية المهمة واحتياجات الفرد لبناء الجسد الصحي أو غير الصحي، يحتاج المراهق إلى أكثر من ذلك من سعرات حرارية. لذا من المهم مساعدة ابنك في تناول الأطعمة الصحية وتقديم الخيارات الصحية له.

(اقرأى أيضاً:البوليميا عند المراهقين)

حقائق عن التغذية:

يحتاج المراهق إلى تناول جميع أنواع الأغذية الرئيسية، فبينما يجب أن تكون معظم الأنظمة الغذائية الصحية مقسمة إلى كربوهيدرات بنسبة (50 – 60%) وبروتينات بنسبة (10 – 30%) ودهون بنسبة (أكثر من 35%) بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والألياف ومنتجات الألبان.

تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات معقدة وكربوهيدرات بسيطة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة المسؤولة عن منح المزيد من الطاقة لفترات أطول وهي ضرورية للمراهقين بنمط حياتهم النشط. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الخبز والقمح الكامل والمكرونة والأرز.. أما الكربوهيدرات البسيطة فهي عادة ما تكون السكريات وهي لا تقدم طاقة طويلة الأجل.

أما الدهون فلا تعتبر جميعها على حد سواء، فمنها الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيوت عباد الشمس والزيتون) وهي ضرورية للنمو، ومنها الدهون المشبعة وهي التي تؤدي لانسداد الشرايين وارتفاع مستويات الكولسترول.

في حين يحصل معظم المراهقين على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدات والدهون إلا أنهم لا يتناولون ما يكفي من الألياف والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان وبالتالي يعانون من نقص في نسب الكالسيوم والفيتامينات.

ويُعد نقص الحديد المسبب للأنيميا أو فقر الدم هو من الأسباب الداعية للقلق خاصة مع المراهقات بسبب فترات الحيض. ويُعتبر نقص الكالسيوم أيضًا مشكلة لأن كثيرًا من المراهقين يعتبر استهلاك منتجات الألبان تسبب زيادة الوزن.

 
(اقرأى أيضاً:٤ أسرار ليحب طفلك الطعام الصحي)
 
نصائح مهمة:

علمي طفلك كيفية اختيار الغذاء الصحي، واملئي ثلاجتك بخيارات متنوعة وصحية بحيث لا يلجأ المراهق إلى الرقائق كثيرًا ويجد في الثلاجة ما يمثل البديل مثل الجزر والخيار والزبادي والعنب.

ساعدي أبنائك على قراءة المحتويات الغذائية في أي منتج والتي تشير إلى نسب الدهون المشبعة والصوديوم وغير ذلك من المواد غير الصحية والمصنعة.

حاولي قياس حصص الطعام التي يتناولونها على مدار اليوم وعلميهم التحكم فيها

لا تتوقعي منهم الامتناع التام عن الوجبات السريعة، لكن تحدثي معهم عن أهمية الأطعمة الصحية والتقليل من كميات الأطعمة السريعة مثل البطاطس المقلية والبرجر، والتقليل من حجمها بالإضافة إلى استبدالها أحيانًا بخيارات صحية أكثر مثل الفشار بدل رقائق البطاطس الشيبسي.

لا تدعيهم يمتنعون عن تناول إحدى الوجبات (خاصة الفتيات). الامتناع عن تناول إحدى الوجبات لن يساعد في إنقاص الوزن، بل إن تناول ثلاث وجبات في اليوم هو مفتاح توازن الطاقة التي يحتاجونها ليومهم الطويل وأنشطة حياتهم المحمومة (بالإضافة إلى عدد من الوجبات البينية الخفيفة المغذية والصحية).

ساعديهم على التخلص التدريجي من استهلاك الصودا واستبدالها بالماء أو بعصير الفاكهة الطبيعي.

إذا كانوا يتبعون حمية غذائية، فيجب عليهم تعلم تغيير نمط حياتهم والابتعاد عن الأطعمة التي تعمل على فقدان الوزن بطريقة سريعة ولعدد كبير من الكيلوجرامات.

اعملي على تشجيع على ممارسة بعض التمرينات الرياضية لما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا.

كوني نموذجًا لهم في تناول الطعام الصحي وفي السلوك الرياضي، فأنت بالإضافة إلى كل ذلك في حاجة لممارسة كل ما تنصحين به.

(اقرأى أيضاً:مخاطر الوجبات السريعة على الأطفال)
 
ومن المهم أكثر من ذلك أن تتذكري أن الأمر ليس خيارات فردية للطعام وإنما هي قرارات صحية وأخرى غير صحية. سينمو ابنك المراهق في كل الأحوال وسيصل لمرحلة النضج لكنه سيتعود على عادات غذائية ما قد تؤدي به للسمنة أو للتعرض لمرض السكري مثلًا. لذا ساعديه في التعود على العادات المناسبة وعلى امتلاك المهارات اللازمة لاتخاذ تلك القرارات في بداية حياته.