أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة

عندما يتعلّق الأمر بالجمال والحفاظ على الشّباب والصّبا، نجد الكثير من الأشخاص يتوقون لإيجاد جميع الحلول والطّرق المُمكنة التي تقيهم من تغيّرات التّقدم في العُمر وظهور علامات الشّيخوخة، حيث إنّ البشرة تتغيّر والشّيب يظهر، وقد تبدأ صحّة الجسم بالتّراجع، إلّا أنّ البشرة هي أوّل ما يُظهر عدّاد العمر، في حين قد تبقى علامات الشيخوخة مخفيّة في الأعضاء الدّاخليّة، وتكمن محاربة الشّيخوخة النّاجحة والفعّالة في التّركيز على الصحّة والنّشاط ومنع التّقدم في العمر من أن يُصبح وقتاً للمرض، مع خفض ظهور علامات التّقدم في السّن على البشرة والوجه والجسم،[١] ولذلك لابدّ من الاهتمام بالصحّة ومكافحة الشّيخوخة منذ الصّغر، حيث إنّ تناول الحمية الصحيّة ومُمارسة التّمارين الرياضيّة بشكل منتظم على مدى سنوات طويلة يلعب دوراً هامّاً في الحفاظ على الصحّة والشباب، وتنتشر الكثير من الشّائعات حول بعض الفيتامينات واستخداماتها لمكافحة علامات التقدم في السّن، ولذلك يهدف هذا المقال للحديث عن الحقائق العلميّة خلف الفيتامينات التي تحارب الشّيخوخة.

أفضل الفيتامينات لمكافحة الشيخوخة
يشمل الحفاظ على البشرة من زيادة ظهور علامات التقدم بالسّن الكثير من الاستراتيجيّات، ولعلّ من أهمّها محاولة عدم التّعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة، واستخدام واقي الشّمس لمنع تأثيرات الأشعّة فوق البنفسجيّة، بالإضافة إلى عدم التّعرض للمُلوّثات والسّموم، وتناول مضادّات الأكسدة، حيث وجدت الدّراسات العلميّة أنّ تناول بعض المُكمّلات الغذائيّة يساهم في تحسين حالة البشرة، إذ تعمل مضادّات الأكسدة على محاربة الجذور الحُرّة وخفض تكوين مركبات الأوكسجين النّشطة وترميم أنسجة الخلايا التي تضرّرت بالأكسدة، وتُعتبر التّغذية السّليمة أفضل طريقة للحصول على مُضادّات الأكسدة، حيث تشمل مضادات الأكسدة التي يُمكن الحصول عليها من الغذاء والتي تساهم في مكافحة شيخوخة البشرة فيتامين ج وفيتامين ھ والكاروتينات وعنصري السيلينيوم والنّحاس،[١] وتشمل العناصر التي أثبتت الدّراسات العلميّة تأثيراتها الإيجابيّة في محاربة الشّيخوخة فيتامين ج وفيتامين ھ والسيلينيوم.[٢]

فيتامين ج
يُعتبر عمل فيتامين ج كمضاد للأكسدة أحد أهم الوظائف التي يقوم بها في الجسم،[٣] كما أنّه يلعب دوراً هامّاً في تصنيع الكولاجين الذي يُعتبر البروتين الأساسيّ في البشرة وغيرها من الأنسجة،[٤] وهو يحارب الشّيخوخة عن طريق محاربته للجذور الحرّة وما تسبّبه من أضرار تشمل تسريع عمليّة الشّيخوخة، ويُعتبر فيتامين ج أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البشرة، ولذلك تتأثّر البشرة بشكل كبير من التّعرض للملوّثات والتّدخين والتّعرض لأشعّة الشّمس، حيث يعمل التّعرض البسيط للأشعة فوق البنفسجيّة على خفض مستوى فيتامين ج في البشرة بما نسبته 30%، كما يعمل التّعرض لتلوث المدن إلى خفض مستواه بنسبة 55%،[٢] ويساهم تناول فيتامين ج في خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض المتعلّقة بتقدّم السن، مثل تأثيره في منع أو إبطاء فقدان البصر في حالات الضّمور الشّبكيّ المُرتبط بتقدّم العمر (بالإنجليزيّة: Age-related macular degeneration)، وخفض خطر الإصابة بتصلّب الشّرايين (بالإنجليزيّة: Atherpsclerosis)، والمُساهمة في خفض مستوى ضغط الدّم الانقباضيّ عند تناوله مع أدوية الضّغط، وخفض خطر الإصابة بسرطان عنق الرّحم وسرطان المعدة، وغيرها من التّأثيرات.[٥]

ويحتاج البالغون إلى حوالي 2000 ملغم من فيتامين ج يوميّاً،[٤] ويُمكن الحصول عليه عن طريق تناول الفواكه والخضروات، حيث تُعتبر الفواكه الحمضيّة وعصائرها من أهمّ مصادره الغذائيّة،[٤] كما ويُمكن الحصول عليه عن طريق تناول الفراولة والبطيخ والبندورة والبروكلي والفلفل الحلو والكيوي والكرنب وغيرها.[٣]

فيتامين ھ
يُعتبر فيتامين ھ أهمّ مضادّات الأكسدة الذّائبة في الدّهن في جسم الإنسان، وتُشكّل وظيفته كمضاد للأكسدة أحد أهمّ ميكانيكيات الجسم الدفاعية ضدّ تأثيرات الجذور الحرّة، الأمر الذي يعمل على حماية مكّونات وأغشية الخلايا الحسّاسة من الأكسدة والتلف، كما أنّه يعمل على وقاية الأحماض الدهنية غير المشبعة وغيرها من الدهون والمواد المتعلّقة بها (مثل فيتامين أ) من الأكسدة،[٣] ويُساهم تناوله في وقاية البشرة من تأثيرات التّقدم في السّن، كما ووجدت بعض الدّراسات أنّ استخدامه الخارجيّ على البشرة يُساهم في خفض التّجاعيد الناتجة عن التّعرض للشّمس ويحسّن من بُنية البشرة.[٢]

وبالإضافة إلى تأثيره على البشرة يُحارب فيتامين ھ مشاكل أخرى تتعلّق بالتّقدم في العمر والشّيخوخة، مثل خفض خطر الوفاة بسرطان المثانة، وخفض خطر الإصابة بالخرف (بالإنجليزيّة: Dementia)، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والمُساهمة مع فيتامين ج في تحسين حالات ارتفاع كوليسترول الدّم، وخفض خطر الإصابة بالسّكتة الدماغيّة في الرّجال المصابين بالسكري والضغط، وغيرها.

ويحتاج البالغون إلى 1000 ملغم من فيتامين ھ يوميّاً، ويُمكن الحصول عليه عن طريق تناول مصادره الغذائيّة، والتي تشمل الزيوت النباتيّة وجميع المنتجات التي تحتوي عليها، ويعتبر زيت جنين القمح مصدراً مميّزاً له، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ فيتامين ھ سريع التلف والتأثّر بالحرارة والأكسدة، ولذلك تعتبر الأغذية الطازجة والتي لم تتعرّض إلى الكثير من خطوات التصنيع والطهي مصادراً جيّدةً له، في حين لا تعتبر الأغذية التي تعرّضت لخطوات تصنيع متعدّدة أو للقلي مصادراً جيدةً.[٣]

أغذية لمحاربة الشّيخوخة
يعمل تناول الفواكه والخضروات مُتعدّدة الألوان المليئة بمُضادّات الأكسدة، مثل الخضروات الورقيّة الخضراء، والبندورة شديدة الاحمرار، والتّوت الأزرق، والجزر، والعنب الأحمر على منح الجسم ما يحتاجه لمحاربة الشّيخوخة، ويجب أن يهدف الفرد إلى تناول ما يتراوح بين 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات يوميّاً، كما يجب تناول حوالي 3 حصص يوميّاً من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البنيّ، والقمح الكامل، والشّوفان الكامل، والكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة، والتي تُخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب وبمرض السّكري من النّوع الثّاني وغيرها، كما يجب تناول الأسماك الدّهنية للحصول على الأوميغا-3، والذّي يٌخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغيّة والزهايمر، والحليب ومنتجاته منخفضة الدّسم المُدعّمة بفيتامين د لخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام، والحفاظ على مُستويات طبيعيّة للكوليسترول وخفض فرصة الإصابة بأمراض القلب، كما أنّ تناول المُكسّرات، مثل اللوز والجوز، والبقوليّات، كالعدس، يساهم أيضاً في محاربة الشيخوخة.[٦]

ولا بدّ من خفض تناول الدّهون المُشبعة واللحوم مرتفعة الدّهن والحليب ومنتجاته كاملة الدّسم والسّكريّات والملح للحصول على حمية صحيّة تُخفّض من خطر الإصابة بالأمراض التي ترتفع نسبها في كبار السّن،[٦] وممّا تقدّم نجد أنّ مبادئ الحمية اللازمة لمحاربة الشّيخوخة هي مبادئ الحمية الصحيّة العامّة، والتي يجب الحرص على الالتزام بها من قبل الجميع.