خبيرة غذائية تعطيك نظامًا كاملًا للوقاية من مرض "الخرف"

هناك كثيرٌ منا من يعتقد أنه سيعيش حياة طويلة، لكن هناك جانب سلبي كبير هو أن أعدادًا كبيرة من الناس يعانون من اضطرابات خطيرة في المخ وتدهور الإدراك في وقت لاحق. وتلعب الجينات دورًا في هذا، وكذلك ما تأكله قد يكون له تأثير كبير. ويظهر هذا في المجتمعات التي يعيش فيها الناس طويلًا والذين يحافظون على وعيهم نشيطًا كما لو انهم في سنوات شبابهم، ويمكننا رؤية هذا في اليابان، ويليها بعض الدول القريبة من البحر الأبيض المتوسط مثل فرنسا وإيطاليا وإسبانيا وبريطانيا من بينها. ولكن مع اختلاف مؤسف فهي دولة رائدة في العالم في حدوث مرض الزهايمر والوفيات وهذه مجتمعات أدعوها "مخاطر فترة العقل".

وبناء على أبحاثي وكذلك المعلومات المأخوذة من البيولوجي وعلوم التغذية فقد ابتكرت نظامًا غذائيًا خاصًا بفترة العقل وهو دليل واضح على كيفية زيادة فترة العقل الخاص بك، وبالطبع ستكون قد سمعت بعض التوصيات من قبل عدة مرات منها أكل الكثير من الخضروات الورقية الخضراء والبقول والامتناع عن السكر والأطعمة السكرية، لكن هناك توصيات أخرى ستدهشك.

ففي الأسبوع الماضي أوضحت في برنامج "غود هيلث" لماذا أعتقد أن كثيرًا من البالغين  الذين يحتوي جسمهم على نسبة عالية من الحديد هم أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر وشلل الرعاش وغيرها من أمراض الدماغ والجهاز العصبي، وسوف أكشف اليوم لم الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز أفضل لصحتك من البني. ويمكن أن يكون اللبن مثاليًا ولكن هذا إذا لم تكن لديك حساسية ضد الألبان.

الأرز الأبيض أفضل من البني نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات لأن "فترة العقل القوية" تحتاجها بوفرة في الواقع، وتشير الأدلة الوراثية إلى الخلاف حول ما يعتقده الكثيرون  (أن أجسامنا تعاني من أجل معالجة الكربوهيدرات) ومع مرور الوقت أظهر البشر قدراتهم المتزايدة على هضم النشويات والسكريات، فعلى سبيل المثال نحن نفرز الآن 5 أضعاف من كمية إنزيمات الهضم لتحويل النشويات مثل القرود وهي أقرب فصيلة للإنسان، ولكن نتعرض لمشكلة فقط إذا أفرطنا في تناول النوع الخطأ من الكربوهيدرات خاصة إذا تناولناها بكمية كبيرة وبسرعة أيضًا.

وكما ناقشت هذا في الأسبوع الماضي في "غود هيلث"، فإن هناك عاملًا أساسيًا واحدًا يفصل الكربوهيدرات الجيدة من السيئة هو أن الكربوهيدرات السيئة غنية بالحديد. وعامل آخر هو الوقت بين تناول الكربوهيدرات حتى الوقت الذي تستغرقه لتصل إلى أعلى مستوى سكر في مجرى الدم، وبعض الكربوهيدرات (الحلوي والكعك) سريعة (تحتوي على مؤشر مرتفع لنسبة سكري الدم) والبعض الآخر (البطاطا الحلوة) بطيئة (ونسبة الغلوكوز فيها منخفضة).

وتتسبب الكربوهيدرات السريعة في مشاكل متعددة: فهي بمثابة الغراء في الجسم وترتبط ببروتينات معينة مثل الهيموغلوبين في الدم لتشكل جزيئات تسمى المنتج النهائي لغليكاشين متقدم وهو مساهم رئيسي في الشيخوخة وذلك لأنها تعمل على تصلب الأنسجة في الجسم والدماغ.

ويمتلك جسمك الآلية لمنع وإصلاح هذه العملية ومع ذلك فإن المستويات العالية والمتكررة لنسبة السكر في الدم تطغى على السماح للتدمير بأن يحدث، وقد تسبب الخوف من ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة في تحول كثير من الأشخاص لتناول الحبوب الكاملة ولكنهم نسوا أن خلط الكربوهيدرات هو حقيقة المعكرونة الإيطالية المناسبة وأن بعض الأنواع الشائعة من الأرز يتم هضمها بصورة أبطأ من معالجة الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.

وتحتاج فترة العقل القوية إلى كميات وفيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض في اليابان والخبز الأبيض والمعكرونة في جميع أنحاء البحر الأبيض المتوسط، وحتى الآن فهي مناطق لا تزال تتمتع بحياة طويلة وانخفاض خطر الخرف بشكل كبير، وعلى الرغم من أننا ضد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات البيضاء إلا أنها تحتوي على مستويات ضئيلة جدًا من السمنة ومرض السكري.

لذا ما الذي يحدث؟ الحبوب الكاملة لم تزل طبقتها الخارجية أو النخالة والجراثيم، يبدو الأمر جيدًا أليس كذلك؟ بينما في المقابل فإن الحبوب المكررة  تطحن أو "تصقل" ويتم تجريدها من الألياف والكثير من المواد الغذائية لذا يبدو الأمر سيئًا، لكن بعض المنتجات التجارية مثل  مقرمشات الحبوب الكاملة والكعك والخبز المصنوع من الدقيق، لذا في النهاية تفقد معظم الفوائد الصحية فيها، والأسوأ من ذلك هو الطحين الجيد الذي يعرض لزيوت مصنوعة من الحبوب الطبيعية لزيادة أكسدتها بشكل سريع (ما يعني أنها تتحلل) وهو ما يمكن أن يشكل ضررًا على صحتك.

وعندما قام الباحثون بقياس تأثير الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة مقارنة بالخبز الأبيض وجدوا أن كلاهما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل متساو، فالخبز الأبيض الريفي التقليدي (مثالي للعجين المختمر) يهضم ببطء أما المعكرونة وأنواع معينة من الأرز الأبيض فيها كميات قليلة من الغلوكوز.

وعلاوة على ذلك ففي حين أن الأرز الأبيض قد يفقد غطاءه الليفي فالسويداء النشوية (الأنسجة الداخلية) لاتزال غير مدمرة وتقلل من نسبة الجلوكوز، أما الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية  ومحاطة بطبقة بنية طبيعية قد لا تكون جيدة لك وذلك لأن الحبوب عبارة عن المواد الإنجابية الخاصة بالنبات وكثير من هذه النباتات تطور لحماية هذه المواد من الاستهلاك وذلك من خلال وضع مواد سامة على القشرة الخارجية لها (مثل مركبات مثل المنظفات تدعى سابونين والتي يمكنها أ ن تدمر الأمعاء) وفي بعض الأحيان تستنزف الحبوب الكاملة المواد الغذائية بدلًا من تعزيزها أيضًا فعلى سبيل المثال يمكنها أن تقلل من مستوى فيتامين "د" في الجسم وأن تمنع امتصاص المعادن بما في ذلك الماغنيسيوم والكالسيوم والزنك والسيلينيوم.

خطة عمل الكربوهيدرات

 يجب أن يكون مصدر 45 إلى 60 % من طاقتك الغذائية من الكربوهيدرات الجيدة مثل الخضراوات والكربوهيدرات التي تحتوي على مستوى منخفض من الجلوكوز مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض وخبز العجين المخمر (حيث تقدم نظرية التخمير أن عملية التخمير تبطئ من عملية الهضم) والبطاطا الحلوة والفول والعدس والبازلاء والحمص، لذا اختر الأرز وفق الجلوكوز وليس اللون فالأرز البسمتي والأرز طويل الحبة كلاهما يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوكوز اكثر من الأرز الصغير والبني وأرز الياسمين.

والأرز المطبوخ مسبقًا أو (سهل الطبخ) لا يزال هو الأفضل لأنه يطور محتوى عاليًا من النشاء المقاوم الذي لا يهضم بشكل جيد، لذا فهو يبطئ من عملية الهضم ويتم تخميره بواسطة بكتيريا  في الأمعاء الغليظة تحدد الطفرات في مستويات السكر في الدم  وتقليل نسبة الكوليسترول، لذا عرضي الأرز إلى البخار أو الغليان وبعدها قومي بتبريده وتثليجه لحين استخدامه فهذا يعزز من مستويات النشاء المقاوم وهو الأمر الذي يبطئ من سرعة الهضم.

واستخدمي لؤلؤ الشعير فهو يحتوي على نسبة جلوكوز منخفضة، وتجنبي الأطعمة الغنية بالحديد (مثل حبوب الإفطار)، وتناول الطعام ببطء ودع الكربوهيدرات لنهاية الطعام ففي المناطق التي تتمتع بفترة العقل القوية دائما ما يأكلون الكربوهيدرات في النصف الثاني من الوجبة.

قوة الخل

الأطعمة المختمرة مثل الخل أو الصويا صوص كلاهما طعام مشترك لفترة العقل القوية ، فبطء عبور المواد الغذائية عن طريق الجهاز الهضمي وتؤكل بكميات صغيرة مثل "قبل الوجبة" فهي تقود بكتيريا الأمعاء وتعزز "تأثير الوجبة الثانية" التي تبطئ من عملية الهضم في الوجبة التالية وحتى اليوم التالي، ومن المذهل أن هذا التأثير المهم والذي عرف من قبل عدد قليل من الباحثين الأكاديميين لسنوات ولم يصل الى جمهور أوسع.

وحتى الكميات الصغيرة من الخل و الأطعمة المخمرة (التي تتخمر في الأمعاء) تتسبب في تغييرات واضحة، ويحدث هذا فقط بوضع ملعقتين صغيرتين من الخل أو شريحة خبز من العجين المخمر سوف يبطئ من معدل الهضم الكلي وامتصاص السكر في مجرى الدم والتصدي لارتفاع نسبة السكر في الدم المحتملة.

وأخيرًا املأ طبقك بالأطعمة المختمرة مثل الخضر والحبوب والخضراوات والكراث والثوم والبصل والفاصوليا، واشتر الفاصوليا المعلب (بدون ملح) ولا تتخلص من السائل الكثيف الغني الكربوهيدرات المختمرة، وإما أن تستخدم السائل جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا في وصفة أو وضع جزء من السائل أو كله في وعاء واستخدمها كما تريد.