نصائح لتغذية صحية وسليمة في شهر رمضان

دائماً هناك أكثر من خيار عندما يتعلق الأمر بأمور في متناول أيدينا ؛ ففي حين أنه يمكن جعل شهر رمضان والصيام مرحلة نعيد فيها إلى أجسادنا الصحة والعافية ونمارس عادات غذائية سليمة يمكننا أيضاً أن نجعل مرحلة الصيام مرحلة العادات الغذائية الضارة فنكتسب الوزن والدهون ونضر بشرتنا وخلايانا وجهازنا الهضمي وأكثر.

فالأمر يعود إلى طبيعة حياتنا وليس إلى الصيام بحد  ذاته فقط لذلك ومن خلال المقال التالي نقدم لك هذه النصائح لتغذية صحية وسليمة في رمضان.

النظام الصحي في رمضان :

1 - عندما نقول نظاماً غذائياً صحياً فذلك يعني تناول أطعمة تحتوي على جميع العناصر الغذائية مع توزيعها بشكل متوازن، إلى جانب تناول الطعام بشكل طبيعي، لا وكأن أحداً يلاحقنا؛ أو أن الطعام سوف يهرب.

2 - شرب السوائل بوفرة وخصوصاً الماء، على أن لاتشمل هذه السوائل العصائر الاصطناعية المليئة بالسكر والمواد المضرة ، لذا لا تتأثري بالإعلانات الكثيرة عن عصائر يتم الإعلان عنها خصيصاً في رمضان فهي تضر ولاتنفع ولاتروي العطش بل تزيد نسبة السكر في الدم وتسبب العطش لاحقاً هذا ماعدا اكتساب الوزن الزائد دون فائدة تذكر فكل كوب من هذه العصائر والمشروبات الغازية قد يعادل وجبة كاملة دسمة.

3 - ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات على أن لاتكون التمارين متعبة جدا ولاتتجاوز ال30 دقيقةً.

4 - يفضل تناول وجبة الإفطار على دفعتين بدلاً من ملئ المعدة فجأة بكميات كبيرة من الطعام كأن يتم تناول الأطعمة الخفيفة كالتمر واللبن والشوربة أو السلطة مع ترك فارق زمني يصل إلى 15 دقيقة على الأقل ومن ثم تناول الوجبة الرئيسية ويعدها بساعتين تناول قطعة فاكهة أو حلويات صغيرة.

5 - وجود طبق الشوربة بشكل يومي على المائدة امر جيد جداُ فإن تم إعداده بطريقة صحية فهو سوف يملئ المعدة ويدفع للشعور بالشبع قبل تناول كميات كبيرة من الطعام إلى جانب كونه يحتوي على عناصر غذائية كثيرة فشوربة العدس الغنية بالحديد أو الخضار الغنية بالفيتامينات والمعادن لاتقارن بشوربة الكريمة الدسمة الخالية من الفائدة تقريباً أو الشوربة الجاهزة للتحضير والمعلبة التي تفتقر للعناصر الغذائية ، ومن ضمن أنواع الشوربة المفيدة للجسم ايضاً شوربة القمح ، الغنية بالألياف.

6 - طبق السلطة لاتخلو منه مائدة تقريباً ولكن كلمة سلطة لاتعني بأنها صحية تماماً إن تم إضافة الصلصة الدسمة كالمايونيز أو الكثير من الزيت إليها أو حتى الكثير من الخبز المقلي ، لأنها بذلك ستكون عبارة عن وجبة ثقيلة بدلاً من كونها وجبة خفيفة صحية.

7 - اما عن الطبق الرئيسي فحدث ولاحرج عن الأخطاء التي يقع فيها الصائم لدى تناوله الطبق الرئيسي صاحب الحجم الكبير والمليء بالدسم والدهون وهنا يجب استبداله، على نسبة أقل من اللحوم إن كانت موجودة وأقل دسماً. وإن كان الطبق يحتوي على النشويات كالأرز والبطاطا فيجب إعداد الطبق بطريقة أكثر صحية كاستخدام الزيت النباتي بكميات معتدلة بدلاً من استخدام كميات كبيرة من السمن.

8 - هل يتوقف الأمر عند هذه الأطباق ؟! على أغلب الموائد الرمضانية يعتبر ماذكر وجبات رئيسية إذ يتوفر على المائدة مقبلات مما لذ وطاب من مقليات كالفطائر الدسمة والبطاطا وأطباق الكبة، واليالنجي ، وهي أطباق يجب استبدالها بماهو مشوي بدلاً من المقلي بالزيت على الأقل.

بعد وجبة الإفطار:

الحلويات العربية هي العدو الأكبر للصائم في رمضان خاصة أن بعد الصائمين لايكتفون بقطعة أو اثنتين بل يتحول طبق الحلويات العربية المليئ بالقطر والسكر والدهن إلى تسلية متوفرة أمام الصائم من بعد الإفطار حتى وقت نومه على مبدأ (الفرصة الأخيرة) ، وإذا أردنا استبدال الحلويات هذه بحلويات اقل من حيث السعرات الحرارية فيمكن تناول القطايف المشوية مثلاً بدلاً من المقلية أو عدم استخدام القطر في بعض الحلويات ، والأهم تناول كمية قليلة منها، وإن كان الصائم قادر على ضبط نفسه وقوي الإرداة فيفضل تناول الفاكهة بدلاً من الحلويات فمجموعة من فاكهة العنب والتين والبطيخ تغذي رغبتنا في تناول السكر أيضاً ولكن شتانا بين طبق البقلاوة وعنقود العنب مثلاً من الناحية الصحية والغذائية!

وجبة السحور :

 وجبة السحور وجبة مهمة لايجب الاستغناء عنها ، أو تجاهلها ، ويفضل تناولها قدر الإمكان في وقت متأخر أي بوقت قصير قبل موعد آذان الفجر مع شرب كميات كبيرة من السوائل ولكن لايجب ايضاً تحويلها إلى مأدبة طعام لانهاية لها مع الاكتفاء بأصناف قريبة من الاصناف التي نعدها في وجبة الفطور الصباحي ، كالخبز والبيض المسلوق ، والخضار المقطعة ، واللبن وحبوب الإفطار والحليب.. الخ

نصائح عامة لغذاء صحي:

الغذاء الصحي لايعني الحرمان ولكن يعني استبدال ماهو ضار بما هو أقل ضررا كاستبدال المقلي بالمشوي ، وتناول اللحوم الحمراء المنزوعة الجلد والدهن بدلاً من تناولها كما هي ، وتناول الأطعمة منخفضة الدسم بدلاً من كاملة الدسم فوجبة الإفطار لاتعني أطباقاً هائلة من اللحوم يومياً على مائدة الإفطار بل تعني غذاء سليم وبسيط لجسم سليم وصحي.