كيف تستفدين من الفواكه لانقاص وزنك بشكل صحي وسريع

من جهة، ينصح بتناول الفاكهة نظراً لغناها بالفيتامينات، ومن جهة أخرى، يوصى بعدم استهلاكها بشكل كبير بسبب توفرها على الفركتوز ‏(السكر). ما العمل إذن، خاصة وأنت تتبعين حمية للتخسيس؟ إليك بعض الأفكار الواردة.

إن كنت لا تحبين الخضر، يمكنك تعويضها باستهلاك 5 فواكه يومياً:

هذا خطأ!: تتشارك الفواكه والخضر بتوفرها على مستويات كبيرة من الألياف، البوتاسيوم، الفيتامينات، ومادة البوليفينول ‏المضادة للأكسدة. يساهم كوكتيل المغذيات هذا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان، لذلك يستحسن استهلاك 5 كميات على الأقل يومياً.

 لكن التوليفة الرائعة تتمثل بتناول فاكهتين و3 خضر، أو 3 فواكه وحبتي خضر. لا يمكن للفواكه أن تحل تماماً محل الخضر لأنها تحتوي على كمية زائدة من السكر/ الفريكتوز (بمتوسط 12% للفواكه مقابل 5% للخضر). يتحول هذا السكر بسهولة إلى دهون، ترفع مستوى الدهون الثلاثية بالدم أو تسد الكبد.

استهلاك كميات من كومبوت أو لبن "زبادي" الفواكه:

صحيح وخطأ!: تعادل وجبة من الفواكه 80 أو 100غ، أي ما يعادل حبتي مشمش صغيرتين. في حين أن كومبوت، أو وعاء الفواكه المطبوخة بالسكر، يعادل وجبة فواكه، يفضل اختيار وعاء "بدون سكر مضاف".

 تحتوي الفواكه المطبوخة على نسب أقل من الفيتامينات (دمرت خلال الطهي)، لكنها لطيفة أكثر من الفواكه الخام على الأمعاء الحساسة. بالمقابل، يعتبر زبادي الفواكه منتج ألبان، حتى وإن كان يتوفر على قطع فواكه، إلا أن هذه الأخيرة لا تمثل إلا 10 إلى 12غ من كتلة الزبادي.

الفواكه الموسمية أفضل للصحة:

هذا صحيح!: يتم إنتاج معظم الفواكه الموسمية محلياً، ويتم جمعها بعدما تنضج، مما يعطيها الوقت لتطوير فيتاميناتها ومادة البوليفينول فيها. أما خارج الموسم، تستورد الفواكه من مناطق بعيدة، ويتم جمعها مبكراً لكي لا تفسد خلال السفر، مما يجعلها أقل غنى بالفيتامينات و المغذيات الدقيقة.

علاوة على ذلك، تكون هذه الفواكه أقل طعما، أكثر تكلفة، كما أنها تساهم في تلويث العالم بسبب الرحلات الطويلة التي تأتي على متنها.

فاكهة التفاح هي الأكثر تخسيساً:

صحيح وخطأ! لأنها تأخذ وقتاً في المضغ، يساهم التفاح في إنهاء الجوع أكثر من الفواكه الغنية بالسوائل. وبفضل غناها بالألياف، فهي تدعم الوجبات جيداً. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على حمض اليوروسوليك، الذي يساعد على حرق الدهون الزائدة.

لكنها ليست بالفاكهة الأقل نسبة من السعرات الحرارية؛ فبمحتوى سكر يصل إلى 12%، فإن التفاح يوفر 50 سعرة حرارية لكل 100 غرام، أي ما يعادل جبة أناناس، حبة خوخ وحبة إجاص، أقل من الموز (90 سعرة حرارية)، لكن أكثر من الفراولة (30 سعرة حرارية) والبطيخ (35 سعرة حرارية).

يجب تفضيل الفواكه الاستوائية:

هذا خطأ!: الأساي، الكرز الهندي، الأرونيا، التوت البري... تثير هذه الفواكه القادمة من بعيد انتباه الباحثين، نظراً لغناها بمادة البوليفينول ذات التأثيرات الإيجابية المتعددة على الصحة: مضادة للالتهاب، تزيد من سيولة الدم... مع ذلك، فإن لفاكهتي العليق والتوت نفس الخصائص، كما أنها أقل تكلفة.

 بغض النظر عن مصدر الفواكه، فجميعها تتوفر على مغذيات مفيدة؛ الإجاص، على سبيل المثال، يتوفر على مادة الكيرسيرين التي تقوي العظام، ومادة الهيسبيريدين التي تحمي الأوعية الدموية. إذن، كل الفواكه مهمة، يكفي التنويع بينها لاستفادة قصوى من مغذياتها.

بعض الفواكه تخفض نسبة الكوليسترول:

هذه المعلومة صحيحة بالنسبة للفواكه الغنية بالبيكتين، كالموز، السفرجل، التوت، البرتقال، الكريب فروت والتفاح. تقوم ألياف البيكتين بالتقاط نسبة من الدهون المستهلكة وتمنعها من الوصول للدم، مما يخفض نسبة الكوليسترول.

منع استهلاك الفواكه بالنسبة لمرضى السكري:

هذا خطأ!: نظام مرضى السكري الغذائي هو نظام متوازن ينبغي علينا جميعاً تتبعه؛ يسمح فيه، بل وينصح باستهلاك الفواكه، نظراً لاحتوائها على مغذيات واقية من أمراض القلب والشرايين التي تهدد حياة مرضى السكري. تتمثل الكمية المثالية في تناول فاكهتين إلى 3 فواكه موزعة على وجبات اليوم.

أما بالنسبة للفواكه الحلوة، فيجب استهلاك كمية محدودة في 100غ: إما موزة صغيرة، كوب صغير من الكرز، حبتي تين، أو حفنة صغيرة من العنب. أما الفواكه المجففة، فينصح باستهلاك حبتي مشمش أو حبتين إلى 3 حبات خوخ.

يجب استهلاك الفواكه خارج الوجبات:

صحيح وخطأ!: في حالة السمنة، يوصى باستهلاك الفواكه مع الوجبات، لكي تندمج سكرياتها مع مواد الوجبة الغذائية وتهضم ببطيء، مما يخفض نسبة السكر في الدم. أما في حالة اضطرابات هضمية، يسهل هضم الفواكه خارج الوجبات، لكن شرط اختبارها نوعا بنوع لتحديد أيها يسبب الانتفاخ.

إعداد وجبات خفيفة من الفواكه يشجع الأطفال على تناولها:

هذا صحيح!: أظهرت دراسات أجريت من قبل أخصائية الطعم ناتالي ريغال أن الأطفال الصغار يكونون أكثر تقبلاً واستعداداً لتناول الفاكهة المقشرة والمقطعة إلى أجزاء صغيرة أكثر من الفواكه الكاملة.

 كما يمكن تشجيعهم على استهلاك الفواكه من خلال تقديم سلطات ملونة، أو عصائر سموثي بالموز والفواكه الحمراء التي غالباً ما تكون فواكههم المفضلة.