السؤال: أنا وزنى٩٠ كجم وطولي ١٦٧سم وجربت أنظمة كثيرة ونقص وزني ولكنه يعود بسرعة أكثر من السابق وأعاني من متلازمة تكيس المبايض ؟

الجواب: السيدات اللاتى تعانين من التكيسات ينصح أن يتبعن نظام متوازن ومعتدل. • فقد ٥-١٠٪ من الوزن على مدار ٣ أشهر إذا كنت تعانين من زيادة في الوزن. • خفض السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. • التقليل من النشويات البسيطة. • الإكثار من الألياف، بما في ذلك الفاكهة، الخضروات والبقول. • التقليل من الدهون وبالأخص الدهون المشبعة. • الإعتماد على الوجبات خفيفة كل ٣-٤ ساعات، للمساعدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. • وجبات معتدلة ويشمل ذلك النشويات، البروتين والدهون. • على الأقل ١٥٠ أسبوعيًا من الرياضة المعتدلة أو ذات المجهود العالي للوقاية من مرض السكر. ويجب إتباع الآتي: • الطعام في شكله الطبيعي، سواء كان طازج، مجفف أو مثلج. • يجب تناول الفاكهة، الخضروات، البقول، و الحبوب الكاملة، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، و المكسرات يوميًا. حاولي أن تأكلين ٢٥-٣٠ جرام من الألياف يوميًا • إدخال الألياف تدريجيًا إلى النظام الغذائي الخاص بك للحد من اضطراب الجهاز الهضمي. اختيار الخضروات مثل البروكلي، الخس، الكرفس، الكرنب، الخيار، السبانخ، البقدونس، الفجل، اللفت، والجرجير. اختيار البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء، وفول الصويا والعدس، الحمص، والفاصوليا واللوبيا. اختيار الفواكه مثل الفراولة، التوت، الجريب فروت، التفاح، الكرز، الخوخ، والكمثرى. تناول كل هذا على شكل وجبات خفيفة، كالسطلة، العصائر، حشو للساندويتشات. الإقلال من السكريات والنشويات البسيطة: النشويات المعقدة تأخذ وقت أكثر في الهضم والامتصاص على عكس النشويات البسيطة. يتم اختيار النشويات الكاملة، مثل (الأرز البني، خبز بالقمح الكامل، والمكرونة البني، الشوفان والشعير). المسموح يوميًا من الملح هو ٢٤٠٠ ميلي جرام في اليوم. استخدام عصير الليمون والخردل (المستردة) والخل والفلفل والأعشاب والتوابل بدلًا من ملح الطعام. الحد من الأطعمة المدخنة، والمملحة والخضروات المعلبة واللحوم المصنعة. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة. يتم اختيار الدهون الغير مشبعة. تجنب الدهون المشبعة عن طريق اختيار قليل الدسم أو منتجات الألبان الخالية الدسم، واللحوم البيضاء والأسماك، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. اختيار الزيوت الخالية من الدهون المشبعة، كزيت الزيتون، والذرة، وزيت الكانولا. تناول المكسرات الغنية بالدهون الغير مشبعة والأحادية غير المشبعة مثل اللوز والجوز وعين الجمل، و بذور الكتان وعباد الشمس وبذور القرع. أكل السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. الأسماك مثل التونة والسلمون والرنجة والسردين، فالأسماك تحسن صحة القلب والصحة العامة. يتم خبز، شواء، وسلق أو طبخ الأطعمة بالبخار بدلًا من قليها. تناول البروتين و/أو الدهون في كل وجبة. البروتين يقوم بعملية اعتدال لسكر الدم الذي يتم إفرازه من النشويات. البروتين يوجد في اللحوم الخالية من الدهن والسمك والدواجن ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات والبذور.